Building a Balanced Plate – Canadian Style!

Mealtime is a source of anxiety for many people. What should you eat to be healthy? In what quantity? Prepared how? In what proportion? Where should I buy my food? Of all the varieties of the same food, which one should I choose? What a puzzle!

 

Despite the wealth of information available, for some it remains very difficult to demystify the true from the false, when it comes to nutrition. Fortunately, there are reliable guidelines for developing healthy and balanced meals.

You only have to follow certain basic principles in order to optimize your diet and to ensure you get enough energy and nutrients every day.

 

Let’s take a closer look at these principles:

Believe in the power of variety. The winning recipe is to eat a variety of fresh, least processed ingredients in reasonable quantities and proportions.

 

Eat 3 meals a day and 1-2 snacks including a minimum of 2 food groups. Your ideal ‘balanced plate’ would contain:

  • 50% vegetables and/or fruits
  • 25% protein (good options are: fish, poultry, legumes, nuts and vegetable proteins)
  • 25% whole grain or starchy cereals (Eg. quinoa, brown rice, whole grain bread, potatoes with peel, whole grain pasta, etc.)               

 

Drink water all day long   

 

Consider adding a small amount of good fat to your meals or snacks each day (olive oil, avocados, nuts, chia seeds and hemp are good examples)               

 

Limit your intake of juice and/or sugary drinks to a small glass a day   

 

 

The key is to make sure that foods with high nutritional value, that are the least processed should make up the majority of our daily intake.              

Food with a lower or non-optimal nutritional value should be consumed occasionally and at lower quantities.   

 

Let’s take a look an example of a recipe from Missfresh as an example.  

 

 

In this meal, you can see that half of the plate is composed of a nice variety of veggies, a quarter is  some starchy cereal (couscous) and the other quarter is a lean protein (tilapia).

Even better, this meal is only flavored with herbs, garlic, onions, olive oil and spices.  

Another great example is the use of more veggies to make a ‘’burrito bowl’’. Half of the plate is veggies, a quarter is some starch (quinoa) and the other quarter is compose of some proteins (black beans and chicken).

Also, the use of the avocado increases the amount of healthy fat and nutrients!               

 

 

 

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L’heure des repas est une source d’angoisse pour bien des gens. Que devrais-je manger pour être en santé? En quelle quantité? Préparé de quelle façon? En quelle proportion? Où devrais-je acheter mes aliments? Parmi toutes les variétés d’un même aliment, lequel devrais-je choisir? Quel casse-tête!

 

Malgré la multitude d’informations disponibles, il demeure très difficile de démystifier le vrai du faux en ce qui concerne la nutrition. Heureusement, il existe des lignes directrices fiables quant à l’élaboration de repas sains et équilibrés. Il ne suffit que de suivre certains principes de base afin d’optimiser son alimentation et de s’assurer d’obtenir suffisamment d’énergie et de nutriments au quotidien.  

 

Voyons de plus près ces principes :

  • Misez sur la variété, la recette gagnante est de manger une variété d’ingrédients frais, les moins transformés possible en quantité et proportions raisonnables.
  • Mangez 3 repas par jours et 1-2 collations (au besoin) comprenant un minimum de 2 groupes alimentaires
  • Un repas devrait se composer de;
    • 50% de légumes et/ou de fruits
    • 25% de protéines (favoriser le poisson, la volaille, les légumineuses, les noix et les protéines végétales)
    • 25% de céréales complètes ou féculents (favoriser le quinoa, le riz brun, le pain intégral, les pommes de terre avec pelure, les pâtes à grains entiers, etc.)
  • Buvez de l’eau tout au long de la journée
  • Pensez à intégrer une petite quantité de bon gras chaque jour à vos repas ou collations (l’huile d’olive, les avocats, les noix, les graines de chia et le chanvre en sont de bons exemples)
  • Limitez votre consommation de jus et/ou de boissons sucrées à un petit verre par jour
  • N’oubliez pas que tous les aliments ont leur place. L’idée est de s’assurer que les aliments à haute valeur nutritive et peu transformés fasse partie de notre quotidien et constitue notre alimentation de base.
  • Les aliments à valeur nutritive plus faible ou non optimale quant à eux devraient être consommés occasionnellement ou en cas d’exception.

 

Toujours confus ? Voici quelques exemples concrets de recettes Missfresh: 

 

Dans ce repas de tilapia, vous pouvez voir que la moitié de l’assiette est composée d’une belle variété de légumes, le quart est composé de quelques céréales amidonnées (couscous) et l’autre quart est composé de protéines maigres (tilapia). Encore mieux, ce plat est aromatisé uniquement avec des herbes, de l’ail, des oignons, de l’huile d’olive et des épices.

 

Un autre bon exemple est l’utilisation de beaucoup de légumes pour faire un bol de type burrito. Cette recette respecte également les lignes directrices d’une saine alimentation décrites ci-dessus. La moitié de l’assiette est composée de légumes, le quart est composé d’un peu de féculents (quinoa) et l’autre quart est composé de quelques protéines (haricots noirs et poulet). De plus, l’utilisation de l’avocat augmente beaucoup la quantité de bon gras et de nutriments.

 

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